Consejos para mejorar tu alimentación cuando haces deporte

En un artículo de nutrición publicado por la Mayo Clinic, el Dr. Eric J. Olson comparte consejos sobre alimentación y ejercicio para que obtener mejores resultados y optimizar la energía. 

ANTES DEL EJERCICIO

Mañana. Comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física permite mejorar el rendimiento de las rutinas y hacer ejercicio por más tiempo o con mayor intensidad. Si no se come, es posible que uno se sienta sin energía o mareado mientras hace ejercicio.

Un buen desayuno, según el artículo, debe incluir: zumo de frutas; alguna pieza extra de fruta; cereales integrales con leche (la avena es tal vez el mejor) y, alguna tostada con 100 gramos de fiambre.

Tarde o Noche. Si practicas deporte en otro momento del día, tomar la porción adecuada es crucial. Comer demasiado puede dejar con una sensación de pesadez y sueño, pero si se come muy poco es posible que no se tenga la energía necesaria. 

• Comidas abundantes: al menos, tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
• Comidas pequeñas o refrigerios: aproximadamente de una a tres horas antes de hacer ejercicio.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Se debe ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de energía. Se recomienda ingerir dos horas después del entrenamiento una comida que contenga carbohidratos y proteínas.

HIDRATACIÓN 

Antes, durante y después de hacer ejercicio. Ajustar las cantidades según el tamaño del cuerpo, el clima, y la duración y la intensidad de tu actividad. 

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente:

• Beber aproximadamente 2 o 3 vasos (entre 473 ml y 710 ml) de agua entre dos y tres horas antes de entrenar.
• Beber aproximadamente media a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos mientras haces ejercicio. Ajusta las cantidades según el tamaño de tu cuerpo y el clima.
• Beber entre 2 y 3 tazas (473 mililitros a 710 mililitros) de agua después de hacer ejercicio por cada 0,5 kg de peso que pierdas durante el ejercicio.

Importante: se debe prestar atención a cómo uno se siente durante la rutina de ejercicio y dejar que la experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios son mejores después de cada entrenamiento.

Artículo Completo, Mayo Clinic